Ravintoaineiden kähtikaarti 

1. Hapankaali ”Hapankaali, kiinankaalista valmistettu kimchi, jotkut jogurtit ja kefiiri ovat luonnollisesti hapatettuja ja jäähdytettyjä ruokia, joita ei ole pastoroitu. Ne sisältävät luonnollisia probiootteja ja auttavat täyttämään vatsan hyvillä bakteereilla, jotka tarjoavat suojaa 
nuhalta ja flunssalta.”       
Justin Sonnenburg, lt, mikrobiologian ja immunologian apulaisprofessori Stanfordin yliopistossa

2. Marjat ”Marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka saattavat vähentää sydäntautien, 
joidenkin syöpätyyppien ja diabeteksen riskiä sekä hidastaa aivojen rappeutumista. Etsi käsiisi hyvin varusteltujen ruokakauppojen pakastealtaista löytyviä karhunvadelmia sekä mustikoita, karpaloita ja mustaherukoita.” 
David C. Nielman, terveydenhuollon tohtori, American College of Sports Medicinen tutkija, Appalachian State Universityn suorituskykylaboratorion johtaja 

3. Tölkitetty tonnikala ”Se on yksi edullisimmista proteiinin lähteistä, ja se sisältää ome-ga-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja seleeniä. Syö tonnikalaa välipalana täysjyvänäkkileivän kanssa.” 
Kate Geagan, Maisteri, ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija ja kirjailija 

4... Ja oikeastaan kaikki muutkin kalat ”Laajan tutkimuksen mukaan yksi kalaa sisältävä ateria viikossa vähentää Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä peräti 60 prosenttia. Muissa tutkimuksissa on selvinnyt, että kalan syönti laskee sydäntauteihin kuolemisen riskiä noin kolmanneksella.” 
Martha Clare Morris, maisteri, Rush Universityn yliopistollisen sairaalan ravitsemuksen ja ravitsemusepidemiologian osaston johtaja 

5.Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70 prosenttia ”Herkku tehostaa todistetusti hyvää HDL-kolesterolia, alentaa sekä pahaa LDL-kolesterolia että verenpainetta, edistää aivojen terveyttä ja kohottaa mielialaa. Tutkimusten mukaan se hillitsee myös 
makean- ja suolanhimoa.” 
Cynthia Sass, julkisen terveydenhuollon maisteri, ravitsemusterapeutti, kirjailija 

6. Viini ”Yksi tai kaksi lasillista viiniä tai muita alkoholijuomia päivässä saattaa alentaa kolesterolia ja edistää sydämen ja aivojen terveyttä. Älä menetä hallintaa. Useamman kuin kahden lasillisen nauttiminen on 
jo todennäköisesti haitallista.” 
Kenneth S. Kosik, LT, Santa Barbarassa sijaitsevan Kalifornian yliopiston neurotutkija ja kirjailija 

7. Punakaali ”Punakaalissa on samoja näköä ja aivoja suojelevia antioksidantteja kuin marjoissa, mutta se maksaa kaupassa vähemmän kuin marjat. Suikaloi kaali 
ja käytä suikaleita terveellisenä ja värikkäänä lisukkeena.”
Michael Greger, LT, ravitsemukseen erikoistunut lääkäri ja kirjailija 

8. Vihreät lehtivihannekset "Erään tutkimuksen mukaan vanhukset, jotka söivät vähintään yhden annoksen lehtivihanneksia päivässä, olivat kognitiiviselta tasoltaan yksitoista vuotta nuorempien tasolla." Nämä vihreät peruselintarvikkeet ylläpitävät myös sydämen ja luuston terveyttä ja auttavat ehkäisemään syöpää.
Martha Clare Morris, LT   

9. Pähklnät ”Viisi tai useampi 140 gramman annos pähkinöitä viikossa saattaa puolittaa sydäntautiriskin. Ei ole väliä minkälaisia pähkinöitä syöt, voit valita esimerkiksi saksanpähkinöitä, manteleita tai pekaanipähkinöitä. Ripottele niitä aamiaismurojen joukkoon päivittäin.” 
Gary Frazer, LT, Kardiologi ja epidemiologi Loma Lindan yliopistossa  

10. Pavut ”Pari desilitraa papuja päivässä saattaa pidentää elämää vuosilla. Pavut ovat proteiinipitoisuutensa puolesta lihaan verrattuna parempaa vastinetta rahoille, ne sisältävät hyviä hiilihydraatteja ja roppakaupalla kuitua. Lisäksi pavut auttavat vatsassa olevia hyviä bakteereja kukoistamaan, edistävät painonpudotusta ja vähentävät tauteihin johtavia tulehduksia.” 
Dan Buettner, National Geographicin tutkija ja kirjailija 

11... ja mitkä tahansa muut itävät ruoka-aineet ”Pähkinät, hedelmät, pavut ja kokojyvät sisältävät runsaasti phytokemikaaleja ja muita tulehduksia estäviä yhdisteitä.” 
Dariush Mozaffarian, LT, Tuftsin yliopiston Friedman School of Nutrition Science and Policy -tutkimuskeskuksen dekaani 

12. Kurkuma ”Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkuma voitaisiin käyttää sydäntautien, nivelrikon ja joidenkin syöpätyyppien ehkäisemisessä ja hoidossa. Suosittelen ottamaan neljäsosan teelusikallista päivässä. Jos maku ei miellytä, kannattaa ostaa kapseleita.” 
Michael Greger, LT 

13. Pellavarouhe ”Kuitua ja omega-3-rasvahappoja sisältävät pellavansiemenet voivat ehkäistä sydäntauteja, syöpää, diabetesta ja aivojen rappeutumista. Niitä voidaan käyttää myös nivelreuman oireiden hoitamiseen. Lisää valmista pellavarouhetta tai kokonaisia siemeniä puuroon, jogurttiin, lettuihin, vohveleihin, salaatteihin, keittoihin, levitteisiin ja muihin ruokiin.” 
Angie Eakin, LT, Barnardin sairaalassa työskentelevä ravitsemukseen erikoistunut lääkäri 

Lähesty varoen 

14. Prosessoitu liha ”Maailman terveysjärjestö WHO luokitteli pekonin, kinkun, hot dog-nakkien, lihavalmisteiden ja makkaroiden kaltaiset prosessoidut lihat karsinogeeneiksi vuonna 2015. Ne voivat siis aiheuttaa syöpää ja ovat samassa ryhmässä asbestin ja tupakoinnin kanssa, vaikka niistä syntyvä riski ei olekaan yhtä suuri.” 
Michael Greger, LT 

15. Leipä ”Monet leivät ovat hyvin suolaisia, vaikka se ei niissä maistukaan. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta, leivän kulutuksen kanssa on syytä olla tarkkana.” 
Marc GillinoV, LT, Cleveland Clinicin sydän- ja verisuoni-instituutissa työskentelevä sydänkirurgi ja kirjailija

16. Grillattu liha ”Alati lisääntyvät todisteet osoittavat, että korkeassa lämpötilassa tai avotulella grillattu liha voi altistaa syövälle. Lihan marinoiminen ja hiiltymisen välttäminen voi vähentää riskiä.”
Bruce Lee, LT, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health -laitoksen liikalihavuuden ehkäisemiskeskuksen toimitusjohtaja 

17. Maustettu jogurtti ”Maustamaton jogurtti ja sen sekaan lisätyt tuoreet hedelmät ovat terveellinen vaihtoehto, sillä annoksessa on yleensä noin seitsemän grammaa luonnollista sokeria. Entä kuinka paljon sokeria on mansikkajogurtissa? Tuotemerkistä riippuen jopa 23 grammaa. Se ei ole terveysruokaa, vaan jälkiruokaa.”
Robert Lusstig, San Franciscossa sijaitsevan Kalifornian yliopiston pediatrinen endokrinologi ja kirjailija 

18... ja kaikki muut ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria 
Sokeri muuttaa hormonitasoja, jolloin keho ei rekisteröi nälän tunnetta normaalisti. Dopamiinitaso nousee pilviin ja saman vaikutuksen aikaansaamiseksi on syötävä entistä enemmän sokeria. Sokeri vaikuttaa myös maksaan samalla tavalla kuin alkoholi.”
Robert Lustig, LT 

19. Keinotekoiset makeutusaineet ”Eräässä tutkimuksessa keinotekoista makeutusaine sukraloosia syömään tottuneet banaanikärpäset söivät 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin sokeria syöneet kärpäset. Sukraloosin makeus ei vastaa kaloreiden määrää, joten aivot tasoittavat eroa luomalla kovemman nälän tunteen. Sama pätee todennäköisesti myös ihmisiin.”
Greg Neely, LT, Sydneyn yliopiston apulaisprofessori 

20. Laatikoihin ja pusseihin pakatut ruuat. "Mitä enemmän pakkausmateriaalia, sitä epäterveellisempää pakkauksessa oleva ruoka todennäköisesti on.”
Bruce Lee, LT 

Älä niele näitä väittämiä! 

21. Kaikkea voi syödä kohtuudella ”Suosi ennemmin terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, papuja, siemeniä ja pähkinöitä ja vältä prosessoidun lihan, puhdistetun tärkkelyksen, lisätyn sokerin ja transrasvojen kaltaisia haitallisia ruoka-aineita.” 
Dariush Mozaffarian, LT, julkisen terveydenhuollon tohtori 

22. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat terveellisempiä. 
"Tutkimukset osoittavat, että vähärasvaisia maitotuotteita syövät ihmiset joko lihovat tai sairastuvat todennäköisemmin diabetekseen ja sydäntauteihin kuin ne, jotka syövät saman määrän täysrasvaisia maitotuotteita.”
David Ludwig, LT, Harvard T.H. Chan School of Public Health -korkeakoulun ravitsemuksen professori ja kirjailija 

23. Syö useita pieniä aterioita ”Joissain tutkimuksissa, joissa on kehotettu syömään 5–6 pientä ateriaa päivässä, he ovat syöneet liikaa 5–6 kertaa päivässä. Suosittelen sen sijaan kahta ateriaa ja yhtä välipalaa päivässä.”
Valter Longo, Lt, Etelä-Kalifornian yliopiston pitkäikäisyyden laitoksen johtaja 

24. Pasta on epäterveellistä ”Pastataikinaa puristetaan erilaisten muotojen aikaansaamiseksi, joten sen sulaminen kestää pidempään, eikä se aiheuta nopeaa verensokerin nousua. Ylikypsä pasta tai pastan ylen- syönti kuitenkin nostaa verensokeria". 
Sara Baer-Sinnot, Bostonissa sijaitsevan voittoa tavoittelemattoman Oldways-ravitsemuskoulutusjärjestön puheenjohtaja 

25. Luomutuotteet ovat aina terveellisempiä ”Luomutuotteiden tai lähiruoan suosimiseen on monia perusteita, mutta ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että niillä olisi juuri tekemistä terveyden kanssa.” 
Dariush Mozaffarian, LT, julkisen terveydenhuollon tohtori 

26. Hiilihydraateista on luovuttava ”Kunnon hiilihydraatit, kuten täysyvätuotteet, tumma riisi, bataatit ja pavut ovat jokaisen terveellisen ruokavalion kulmakivi.” 
Dan Buettner

27. Kananmunat nostavat kolesterolia ”Nykyään tiedetään, että kolesteroliarvoihin vaikuttavat pääosin kaikki ihmisen syömät rasvat, ei syödyn kolesterolin määrä. Kananmunien syömisessä ei siis ole mitään pahaa.” 
Marc Gillinov, LT 
 
28. Smoothie on terveellinen herkku "Valmiita sekoituksia, joissa on lisättyä sokeria ja muita lisäaineita oikeiden hedelmien sijaan. Kysy työntekijöiltä, mitä smoothiessa tarkalleen ottaen on tai valmista sellainen itse kotona.” 
Bruce lee, LT 

29. Vähennä suolan käyttöä rajusti "Suola ei ehkä olekaan niin suuri riski kuin tutkijat luulivat. ”Suolan käyttöä ei tarvitse murehtia, ellei kärsi korkeasta verenpaineesta. Verenpainepotilaiden on kuitenkin syytä noudattaa lääkärin antamia suolankäyttösuosituksia. "
Marc Gillinov, LT 

Vaihtoehtoja ja helppoja ruokavinkkejä 

30. Sieniä jauhelihan sijaan ”Jos 85 grammaa naudan jauhelihaa korvataan noin 2,4 desilitralla hienonnettuja sieniä, energiamäärä vähenee lähes kahdella sadalla kilokalorilla. Sienet ovat myös yksi harvoista ruokapohjaisista D-vitamiinin lähteistä.” 
Cynthia Sass, julkisen terveydenhuollon tohtori, ravitsemusterapeutti 

31. Makua sardiineista ”Sardineissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, seleeniä, D-vitamiinia ja korkealaatuista proteiinia. Jos niiden syöminen suoraan tölkistä ei houkuttele, valmista sardiinitahnaa.
Kate Geagan, maisteri, ravitsemusterapeutti
 
32. Liota perunat ennen paistamista ”Perunat sisältävät aminohappoa, joka muuttuu akryyliamidinimiseksi myrkyksi, kun peruna altistetaan korkeille lämpötiloille paistamisen tai paahtamisen aikana. Akryyliamidi vaikeuttaa aivosolujen toimintaa. Ei ole varmuutta siitä, kuinka paljon myrkkyä keho sietää, joten kypsennä perunat mieluiten keittämällä, höyryttämällä tai mikrossa. Jos kuitenkin paistat perunoita, liota perunasiivuja ensin vedessä 15–30 minuuttia.” 
Kenneth S. Kosik, lt       

33. Syö kotona ”Aina kun käyt ulkona syömässä, pistät suuhusi 300 kaloria enemmän kotiruokaan verrattuna. Ravintolaruoassa on myös huomattavasti enemmän suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Hanki sähköinen haudutuspata ja kaada se täyteen papuja ja vihanneksia ennen töihin lähtöä. Kun palaat kotiin, päivällinen on valmis.” 
Dan Buettner 

34. Hyvää rasvaa tahnoista "Olet tottunut käyttämään majoneesia tai kastiketta täytetyissä voileivissä tai tonnikala- tai kanasalaatissa, kokeile sen sijaan hummusta, tahinia, avokadososetta tai oliivitahnaa. Niiden koostumus on kermainen ja hyvän maun lisäksi ne sisältävät paljon ravinteita ja sydämelle terveellistä rasvaa. Kokeile niitä myös dippikastikkeena tuoreille vihanneksille perinteisen kermaviilikastikkeen sijaan.” 
Cynthia Sass, julkisen terveydenhuollon maisteri, ravitsemusterapeutti 

35. Kokeile tuorepuuroa ”Laita lasipurkkiin tavallisia kaurahiutaleita ja maitoa. Anna purkin olla jääkaapissa yön yli, jotta maito imeytyy kaurahiutaleisiin. Lisää aamulla tuorepuuron sekaan esimerkiksi hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, hunajaa, maapähkinävoita tai vaahterasiirappia. Yhdessä annoksessa on 40 grammaa täysjyvää, neljä grammaa kuitua ja tietysti maidon sisältämää proteiinia.”
Rebecca Scritchfield, laillistettu ravitsemusterapeutti ja kirjailija 

36. Näppärä hiilihydraattilaaskuri "Jokaista ruuassa olevaa kymmenen gramman hiilihydraattiannosta kohden pitäisi olla ainakin yksi gramma kuitua". 
Dariush Mozaffarian, LT, julkisen terveydenhuollon tohtori 

37. Avokadoa voin sijaan "Vaihtokaupan myötä kalorit vähenevät ja vitamiinit, mineraalit, antioksidantit, kuidut ja hyvät rasvat lisääntyvät. Kaakaojauhenaamio avokadon vihreän sävyn, kun valmistat suklaamuffineita tai -kakkuja. Korvaa yksi ruokalusikallinen voita puolella ruokalusikallisella avokadoa." 
Cynthia Sass, julkisen terveydenhuollon maisteri, ravitsemusterapeutti