Ruokavalioista toimivin

Perinteinen Välimeren ruokavalio auttaa monien tutkimuksen mukaan elämään pidempään. Se sisältää paljon Maailman terveysjärjestön (WHO) suosittelemia elintarvikkeita.

Ruokavalioon kuuluvat hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja täysjyväviljatuotteet, vähän punaista lihaa mutta sen sijaan paljon kalaa, kohtuudella viiniä, siipikarjan lihaa sekä oliiviöljyä, jossa on paljon terveellisiä, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Yhdysvaltalaisessa Cambridgen yliopistossa tutkijat tarkastelivat tutkimusaineistoa, jossa tutkittiin lähes 400 000 eläkeläisen ravitsemustottumuksia ja miten ne vastaavat välimerellistä ruokavaliota.

Kymmenen vuotta myöhemmin kuolleisuus oli 20 prosenttia alhaisempi henkilöillä, joiden ruokavalio muistutti eniten välimerellistä ruokavaliota verrattuna niihin, joiden ruokailutottumukset erosivat ruokavaliosta eniten.

Hyvän esimerkin tarjoavat myös Okinawan saaret Japanista, jossa elää eniten 100-vuotiaita koko maailmassa. Tutkijat olettavat, että okinawalaisten ruokavalio myötävaikuttaa keskeisesti heidän hyvään terveyteensä ja korkeaan ikään.

Heidän ruokavalionsa koostuu pääasiassa paljon vettä ja ravintokuitua sisältävistä vihanneksista, se on vähäkalorinen ja sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja.

Peruselintarvikkeisiin kuuluu bataatti muualla Japanissa käytetyn riisin sijaan, samoin kuin merilevä, terveelliset mausteet, kuten fenkoli, sekä vihreä tee.

Kuinka terveellistä kahvi on?

Kahvin, etenenkin suodattamattoman (kuten kreikkalainen kahvi tai turkkilainen mokka) juonnin jälkeen kolesteroliarvot nousevat. Se ei kuitenkaan tarkoita kasvanutta sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Yhdysvaltain Oregonissa tutkijat ovat havainneet, että kahvi saattaa suojata kakkostyypin diabetekselta, Parkinsonin taudilta ja maksasairauksilta. Samoin toimii myös tee. Vuonna 2011 brittitutkijat tulivat siihen tulokseen, että enintään neljä kuppia teetä päivässä vähentää sydänkohtauksen riskiä.

Vihreä tee on jo kauan ollut tunnettu terveysvaikutuksistaan. Myös musta tee sisältää antioksidantteja. Yrttiteen sisältämät fytokemikaalit vaikuttavat myös ennaltaehkäisevästi. Kofeiini itsessään on antioksidantti ja suojelee sydänsairauksilta ja Alzheimerin taudilta.

Pidä sydän kunnossa

Yhdysvaltalaisen Cambridgen yliopiston tutkimuksen mukaan henkilöillä, jotka syövät päivittäin palan tummaa suklaata, on harvemmin sydänsairauksia ja aivoverenkierron häiriöitä. Syynä ovat kaakaopapujen flavonoidit.

Napostelu myös rentouttaa, mikä tekee hyvää sydämelle. Yhdysvaltalaisen Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat totesivat, että iäkkäämpien naisten tulisi seurata verenpainettaan. Heillä on korkeampi riski kuolla verisuonitauteihin kuin rintasyöpään.

Diabetes ja korkeat kolesteroliarvot ovat yli 65-vuotiaille naisille suurempi riski kuin saman ikäisille miehille.

Onko vettä juotava paljon pysyäkseen terveenä?

On tarua, että joka päivä pitäisi juoda kahdeksan lasia vettä. Yhdysvaltalaisen Pennsylvanian yliopiston munuaisiin erikoistuneet asiantuntijat Dan Negoanu ja Stanley Goldfarb ovat sitä mieltä, että veden juonnin tarpeellisuutta ei voida todistaa tieteellisesti.


Veden juominen lienee lähtökohtaisesti terveellistä, mutta runsaan vedenjuonnin tarpeellisuutta on kyseenalaistettu.
Kuva:Thinkstock

On tärkeää saada tarpeeksi nestettä, mutta nestettä saa myös ruuasta, etenkin hedelmistä ja vihanneksista. Ei myöskään pidä paikkaansa, että vesi on ainoa sopiva juoma. Brittiläinen tutkimus osoitti, että mustalla teellä on sama vaikutus kuin vedellä.

Vinkkejä: Terveellinen ruokavalio

▶ Okinawan asukkaat noudattavat hara hachi bu -periaatetta. Sen mukaan tulee syödä vain niin paljon, että vatsasta noin kolme neljäsosaa on täynnä. Se riittää näläntunteen poistamiseen, mutta estää ylensyönnin.

▶ Kinkkusämpylä on hyvää. Ruotsalaiset tutkijat ovat kuitenkin saaneet selville, että jo kaksi siivua kinkkua päivässä lisää suolistosyövän riskiä 19 prosenttia. Jos et halua luopua kokonaan kinkusta, syö sen jälkeen greippi tai appelsiini. Hedelmien C-vitamiini voi auttaa lihansyönnin jälkeen syötynä estämään syövälle altistavan nitrosoamiinin syntymisen kehossa.

▶ Syvään hengittäminen voi tukea painonpudotusta. Se saa kehossa aikaan rentoutumisreaktion, joka pysäyttää stressihormoni kortisolin tuotannon. Tämä vuorostaan saa kehon polttamana rasvaa. Vatsalihaksetkin vahvistuvat syvään hengitettäessä. Voit myös kokeilla pussailua. Se on tosin aika epätavallinen tapa nostaa kehon happitasoa, mutta suutelun jälkeen keuhkot toimivat paremmin. Sitä paitsi suudellessa sekä verenpaine että kolesteroliarvot laskevat.

▶ Ylipainosta johtuva diabetes on alkuvaiheessaan tietyissä olosuhteissa reversiibeli eli korjaantuva. Miten se on mahdollista? Äärimmäisen vähäkalorisen ruokavalion avulla hävitetään ylimääräinen rasva haiman insuliinia tuottavista soluista. Iso-Britannialaisen Newcastlen yliopiston tutkijat laittoivat 11 kakkostyypin diabetesta sairastavaa noin 50-vuotiasta henkilöä dieetille, jolla nämä saivat syödä vain 600 kaloria päivässä. Sen seurauksena heidän verensokeriarvonsa sekä haima-arvot normalisoituivat. Ota kuitenkin huomioon, että näin äärimmäiselle dieetille saa ryhtyä ainoastaan lääkärin valvonnassa.

Näin pysyt terveenä

▶ Tiedämme, että kannattaa olla polttamatta tupakkaa, syödä monipuolisesti ja paljon vitamiineja, liikkua ja nukkua tarpeeksi. Unella on tärkeä osa immuu­nijärjestelmän vahvistamisessa iän karttuessa. Brasilialaisen tutkimuksen mukaan keho tuottaa unenpuutteessa vähemmän vasta-aineita infektioita vastaan.

▶ Monet syövät ”suolistoystävällisiä bakteereja” sisältäviä jogurtteja. Turun yliopiston tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että myös pitkään kypsyneet juustot, kuten kypsä gouda, ovat hyviä probioottisten bakteerien lähteitä. Bakteerit lisääntyvät juustossa kypsymisprosessin aikana.

▶ Lempimusiikkisi voi edistää terveyttäsi. Yhdysvaltalaisen Wilkes-yli­opiston tutkijat huomasivat, että 30 minuutin musiikin kuuntelun jälkeen immunoglobuliini A:n (IgA) määrä kasvoi. IgA on proteiini, joka torjuu taudinaiheuttajia. Samalla stressitaso laski.

▶ Suun krooninen ientulehdus voi aiheuttaa kehossa tulehduksia, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja Alzheimerin taudin riskiä. Joidenkin suuvesien sisältämät antibakteeriset tehoaineet taistelevat ientulehduksia aiheuttavia bakteereja vastaan. Taiwanilaisen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka käyvät säännöllisesti hammaslääkärissä puhdistuttamassa hampaansa, vähentävät sydänkohtauksen riskiään 24 prosenttia ja aivoverenkiertohäiriön riskiään 13 prosenttia.

▶ Osa ruokasienisä lisää vastustuskykyä: valkoiset ja ruskeat herkkusienet, maitake-sienet (koppelokäävät), osterivinokkaat ja siitakesienet.

▶ Jo lievä sinkinpuutos voi heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä infektioalttiutta. Äyriäiset, kurpitsansiemenet, pinjansiemenet ja täysjyväleipä ovat hyviä sinkin lähteitä.

▶ Oliiviöljy ei pidä vain sydäntä terveenä. Intialaisen Alagappan yliopiston tutkimus osoitti, että oliiviöljy on korkean e-vitamiinipitoisuutensa ja yksinkertaisten tyydyttymättömien rasvahappojensa takia hyväksi myös immuunijärjestelmälle. Se suojaa vapailta radikaaleilta ja dna-vaurioilta.

Suosittelemme

▶ Paras tapa muistaa opittu on palkita itsensä. Kalifornian yliopiston tutkijat huomasivat, että osallistujat oppivat paremmin, kun heille oli tarjottu rahallinen palkinto. Kokeile!

▶ Harrasta taijia. Kalifornian yliopiston tutkimuksessa tutkittiin yli 60-vuotiaita ja masennuksesta kärsiviä henkilöitä. Kävi ilmi, että viikoittainen taiji-harjoittelu yhdistettynä masennuslääkkeeseen pystyi parantamaan sairauden. Taijin avulla parannettiin myös elämänlaatua ja muistia.

▶ Syö currya. Eräs mauste currymausteseoksessa saattaa suojata tietyiltä aivosairauksilta, jotka yhdistetään Alzheimerin tautiin.

▶ Pähkinät ovat täynnä ”terveellisiä rasvahappoja” ja sisältävät antioksidantteja, jotka ovat hyväksi aivoille. Mantelit, saksan-, hassel-, para-, makadamia- ja pistaasipähkinät ovat todistetusti hyväksi terveydelle.

▶ Keitetty kananmuna aamiaisella voi suojata aivoja ikääntymiseen liittyviltä taudeilta. Yhdysvaltalaisen Bostonin yliopiston tutkimus osoitti, että säännöllisesti kananmunan sisältämää aminohappoa koliinia saaneet koehenkilöt pärjäsivät paremmin muistitestissä. Lisäksi heillä oli aivoissa harvemmin muutoksia, jotka yhdistetään dementiaan. Aivot tarvitsevat koliinia tuottaakseen välittäjäaine asetyylikoliinia. Alzheimer-potilaiden aivoissa on havaittavissa tämän välittäjäaineen puutostila.


Lue lisää
Asiantuntijoiden 37 ruokavinkkiä, joiden avulla elämä pitenee ja paino putoaa 
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla