Keho toivoo: ihaile kykyjäni

Pystyn tuntemaan itseni täydeksi ajattelemalla. Jos nautit pirtelöä, ja luulen sen olevan rasva- ja kaloripitoinen, niin sanotun nälkähormonin eli greliinin tasoni tippuvat paljon alemmaksi – ja tunnen oloni kylläiseksi – kuin jos luulisin hörppiväni  terveellisempää pirtelöä, vaikka juomissa olisikin saman verran kaloreita, todettiin Health Psychology -lehden tutkimuksessa.

Pystyn muovaamaan aivojani meditaatiolla. Magneettikuvasten perusteella hippokampus – siis se osa aivoista, joka vastaa oppimisesta ja muistista – on paksumpi jo muutaman kuukauden tietoisen meditaation harrastamisen jälkeen. Aivosolujen tiheys lisääntyy myös mantelitumakkeessa, joka on vastuussa pelosta, ahdistuksesta ja stressistä. Muutokset voivat vaikuttaa mielialaasi.

Pystyn nostamaan ruumiinlämpöäni. Ryhmä tiibetiläisiä nunnia pystyy nostamaan kehonsa ydinlämpöä noin 37 asteeseen pakkassäässä pelkästään harjoittamalla tietyn tyyppistä meditaatiota, jota kutsutaan g-tummoksi. He ovat toki pieni ryhmä, mutta tutkijat opettivat länsimaisille henkilöille samankaltaisia tekniikoita, ja huomasivat, että nämä pystyivät nostamaan ruumiinlämpöään. Hengitystekniikka sai aikaan termogeneesin eli lämmöntuotantoprosessin.  Se voisi auttaa ihmisiä toimimaan paremmin kylmissä olosuhteissa.

Pystyn lisäämään elinvuosiani. Suhtautumalla ikääntymiseen myönteisesti ja tuntemalla itseni edelleen hyödylliseksi ja onnelliseksi elän luultavasti seitsemän vuotta pidempään, kertoo Yalen yliopistossa tehty tutkimus.

Harkitse, ennen kuin...

Juot keinotekoisesti makeutettuja virvoitusjuomia. Jos juot yhden tai kaksi tölkillistä päivässä, saatan kerryttää kolme kertaa enemmän vatsarasvaa kuin jos jättäisit ne juomatta. Texasilaisten tutkijoiden koe mittauksineen osoitti, että henkilöillä, jotka joivat keinotekoisesti makeutettuja virvoitusjuomia päivittäin, vyötärönympärys kasvoi 8,1 cm yhdeksän vuoden aikana, kun taas henkilöillä, jotka eivät juoneet sitä lainkaan, kasvu oli vain noin 2 cm (juomia silloin tällöin nauttivat lihoivat vyötäröltä 4,6 cm). Keinotekoisesti makeutetun juoman valitseminen tavallisen limpparin sijaan kalorien vähentämiseksi voi kostautua; tutkimuksen mukaan sitä yrittäneet henkilöt päätyivät nauttimaan päivän aikana enemmän kaloreita ruoan muodossa.  Juo siis vain hiilihapotettua vettä.

Katsot alaspäin puhelintasi kohti. Ripustaisitko kaulaani neljä keilapalloa? Ennen kuin sanot, kuinka typerä kysymys on, mieti tätä: 27 kiloa (eli noin neljän keilapallon paino) vastaa sitä voimaa, jota tarvitset kääntäessäsi päätäsi alaspäin noin 60 asteen kulmassa kirjoittaessasi tekstiviestiä tai sähköpostia älypuhelimellasi. Lisäksi teet sitä jopa neljä tuntia (siis tuntia!) päivässä. Pitääksesi kaularankani suorana nostathan puhelimesi näkökenttäsi tasolle.

Kääriydyt villapaitaan heti, kun sinua palelee. Yritä kestää sitä vähän aikaa. Tutkijat ovat huomanneet, että kun hytisen kylmästä, alan erittää hormoneita, jotka muuttavat energiaa säilövän valkoisen rasvan kaloreita polttavaksi ruskeaksi rasvaksi. 10–15 minuutin paleleminen vaikutti samoin kuin tunti keskiraskasta liikuntaa.

Jätät venyttelyt tekemättä. Käytät aikaa aerobiselle harjoittelulle ja voimaharjoittelulle, mitä kyllä arvostan. Mutta myös niveliäni pitäisi venytellä, varsinkin vanhetessani. Nivelsiteiden ja jänteiden välinen sidekudos jäykistyy ja haurastuu iän myötä, mikä johtaa liikkeiden rajoittumiseen ja joustavuuden vähenemiseen. Pilates ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta myös yksinkertaiset, kontrolloidut 10–30 sekunnin venytysliikkeet voivat auttaa pitämään minut paremmin liikkeessä.

”Unohdat” kertoa lääkärille muistikatkoksistasi. Vain noin neljäsosa 45-vuotiaista tai sitä vanhemmista aikuisista myöntää kokemansa muistiongelmat. On kuitenkin tärkeää mainita niistä. Joskus lääke tai lääkkeiden yhdistelmä voi saada minut unohtelemaan asioita tai saada pääni vähän sekavaksi. Myös ahdistuneisuus ja masennus voivat vaikuttaa samalla lailla, kuten myös kilpirauhasen vajaatoiminta tai B12-vitamiinin puutos. Kaikki nämä vaivat ovat hoidettavissa. Ja jos sattuisi käymään niin, että muistioireesi ovatkin yhteydessä dementiaan, varhainen diagnoosi on erittäin tärkeää – silloin aivoillani on parempi todennäköisyys hyötyä hoidosta.

Kunpa osaisin selittää...

Miksi terveellisesti elävät ihmiset sairastuvat syöpään. Tunnet varmasti jonkun, joka on noudattanut kaikkia ohjeita – käyttänyt aurinkovoidetta, syönyt kasviksia, ei ole tupakoinut – ja sairastunut silti syöpään. Toivon, että siihen löytyisi selkeä syy, mutta totta puhuen noin kaksi kolmasosaa syöpäriskin vaihtelusta selittyy sattumanvaraisilla geenimuunnoksilla, jotka kiihdyttävät kasvainten kasvua. Toisin sanoen, meillä on huonoa tuuria. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö ohjeita kannattaisi noudattaa. Vaikka et voikaan vaikuttaa kaikkiin riskitekijöihin, useisiin voit.

Kuinka lumelääkkeet toimivat. Sokeripillerin ottaminen voi vaikuttaa sydämen sykkeeseen, muuttaa aivotoimintaa, helpottaa masennusta ja parantaa Parkinsonin taudin oireita – kaikki ne ovat todellisia, fysiologisia reaktioita periaatteessa tekaistuun hoitoon. Analyysi 84 tutkimuksesta, joiden aiheena oli kroonista kipua lievittävät lääkkeet, paljasti, että lumelääkkeiden vaikutus on voimistumassa. Vuonna 2013 lumelääkettä saavat potilaat kokivat kivun lieventyneen keskimäärin 30 prosenttia, kun vastaava luku vuonna 1990 oli viisi prosenttia.  Tutkijat yrittävät selvittää, miksi sinä ehkä saat apua lumelääkkeestä, mutta ystäväsi ei; mitä ihmisten kehossa ja aivoissa tapahtuu, kun he ottavat lumelääkkeitä; ja mitkä ovat parhaita tapoja hyödyntää lumevaikutuksen
voimaa.

Miten suolisto vaikuttaa mielialaani. Minussa asuu jopa sata biljoonaa mikrobia, joista suurin osa sijaitsee suolistossani. ”Hyvät” bakteerit auttavat minua ruoansulatuksessa, ”pahat” bakteerit aiheuttavat minulle ilmavaivoja ja pahentavat tulehduksia. Suolistobakteerien epätasapaino on yhteydessä moneen sairauteen. Epäselvempi yhteys on suolistobakteereilla ja aivoilla. Yhden teorian mukaan suolistobakteerit tuottavat mielialoja säätelevää serotoniinia ja dopamiinia tai muita kemikaaleja, jotka vaikuttavat ahdistuneisuuteen ja masennukseen. Toinen vaihtoehto on, että mikrobit aktivoivat kiertäjähermon, pääasiallisen yhteyden suoliston ja aivojen välillä.

Anna kun selitän, miksi...

Laitat autoradiota hiljemmalle, kun joudut eksyksiin. Aivoissani on vain rajallinen määrä kognitiivisia varoja. Niitä ei oikeastaan ole tehty prosessoimaan kauhean paljoa tietoa yhtä aikaa. Tutulla reitillä voin kuunnella radiota ja kiinnittää silti huomiota tiehen, mutta kun joudun katsomaan liikennemerkkejä ja etsimään talonnumeroita, musiikista tulee häiriötekijä.

Silmien siristely auttaa minua näkemään selvemmin. Silmien kapeneminen muuttaa hieman niiden muotoa, jolloin silmään pääsee vain rajallinen määrä valoa. Se auttaa minua tarkentamaan katsettani.

Tuntemattoman kanssa jutteleminen saa minut iloiseksi. Lyhyenkin yhteyden luominen toiseen ihmiseen – kuten kahvilan työntekijään tai vierustoveriin junassa työmatkalla – antaa minulle yhteenkuuluvuuden tunnetta ja nostaa mielialaani.

Heilutan käsiäni kävellessäni. Käsivarteni ovat kuin heilurit, jotka liikkuvat luonnostaan, kun liikut. Käytän vähemmän energiaa, kun käsivarret tekevät heiluriliikettä. Niiden pitäminen paikoillaan kävellessä vie 12 prosenttia enemmän energiaa.

Aloittaisitpa..

Kirjojen lukemisen. Siis niiden oikeiden, paperille painettujen kirjojen. Tutkijoiden mukaan henkilöiden, jotka käyttivät sähköisiä lukulaitteita, oli paljon vaikeampaa muistaa tarinan yksityiskohtia verrattuna niihin, jotka lukivat painettuja kirjoja. Esimerkiksi kirjan pitäminen käsissä, sivujen kääntäminen ja paperin koskettaminen voivat auttaa luomaan paremman mielikuvan kirjan juonesta. Lisäksi altistuminen sähköisen lukulaitteen siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamistani ja hyvän unen saantia.

Suun peittämisen, kun aivastat. Opit sen toki jo päiväkodissa. Tarkkailututkimuksen mukaan joka neljäs ihminen ei kuitenkaan peitä suutaan yskiessään tai aivastaessaan julkisella paikalla. Alle viisi prosenttia ihmisistä käytti nenäliinaa tai yski tai aivasti kyynärtaipeeseensa, kuten terveyden asiantuntijat suosittelevat. Ja mietipäs tätä: tutkijat ovat juuri selvittäneet, että ihmisen aivastus laittaa liikkeelle erittäin nopeasti liikkuvan pilven, joka saastuttaa kokonaisen huoneen minuuteissa. Ällöttävää.

Kävelyt puistossa. Kaupunkialueella asuminen vaikuttaa nostavan ihmisten mielialaongelmien riskiä verrattuna maaseutumaisemmassa ympäristössä eläviin ystäviin. Luonnossa vietetty aika voi rauhoittaa subgenuaalista prefrontaalista aivokuortani, joka aktivoituu, kun murehdin ja joka liittyy mielenterveyden häiriöihin. Jos löydät rauhallisen, metsäisen puiston tai polun, tutkimusten mukaan negatiivisten mietteidesi pitäisi vähentyä.

Intervalliharjoitusten tekemisen. Korkeatehoisessa intervalliharjoittelussa (HIIT) kovat harjoitusjaksot ja vähemmän kuormittavat palautusjaksot vuorottelevat. Tanskalaiset tutkijat testasivat 10–20–30 -nimistä harjoittelutapaa juoksua harrastavalla ryhmällä. Seitsemässä viikossa tutkittavien verenpaine sekä kolesteroli laskivat, ja heidän viiden kilometrin juoksuaikansa lyheni, vaikka harjoittelun kokonaisaika putosi puoleen. Kokeile itse: 30 sekuntia hidasta juoksua, 20 sekuntia juoksua keskinopeudella ja vielä 10 sekuntia täyttä vauhtia – yhteensä minuutin ajan. Tee kolme viiden minuutin jaksoa, lepää jokaisen jakson välillä kaksi minuuttia, ja 20 minuutissa olet tehnyt tehokkaan harjoituksen.

Näppäimistöllä kirjoittamisen hitaasti. Tutkijat ovat todenneet, että esseiden kirjoittajilla, jotka joutuivat käyttämään vain yhtä kättä, oli laajempi ja hienostuneempi sanavarasto kuin kahta kättä käyttäneillä kirjoittajilla. Hitaampi kirjoittaminen antaa minulle aikaa ajatella sanoja, joita haluan käyttää ja ilmaista itseäni kaunopuheisemmin. Kun sormesi lentävät näppäimistöllä, voin tarjota sinulle vain ensimmäisen mieleeni tulevan sanan.

Huomaa merkkipaalut

Ensimmäiset kuukautiset: Brittiläiset tutkijat ovat todenneet, että ikä, jolloin ensimmäiset kuukautiset tulevat, voi olla kytköksissä sydänsairauksien riskiin. Tutkimus, johon osallistui 1,2 miljoonaa keski-ikäistä naista, osoitti, että naisilla, joiden kuukautiskierto oli alkanut 13 vuoden iässä, oli pienin sydänsairauksien riski, kun taas naisilla, jotka olivat kierron alkaessa kymmenvuotiaita tai nuorempia tai yli 17-vuotiaita, riski oli korkein. Kuukautisten alkamisikä voi kertoa henkilön aineenvaihdunnan terveydestä yleisesti. Muissa tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä diabeteksen riskiin ja vähäiseen luumassaan.

Ensimmäinen polvivamma: Jo yksi voi nostaa posttraumaattisen nivelrikon riskiä. Eikä vamman tarvitse edes olla vakava: jo tavallinenkin kaatumisesta johtuva nivelkierukan tai eturistisiteen repeämä voi tehdä polvestani epävakaamman ja saada sen kulumaan nopeammin. Vammat eivät aina johda nivelrikkoon (siihen vaikuttavat myös ikäsi, painosi ja perintötekijäsi), mutta vammautunut nivel on sille noin seitsemän kertaa alttiimpi kuin terve nivel.

Ensimmäinen murtuma: Luunmurtuma täytyy toki hoidattaa, mutta jos olet yli viisikymppinen, pyydä myös luuntiheydenmittausta eli DEXA-mittausta. Syypää murtumaani voi olla osteoporoosi, varsinkin jos vamma ei ole seuraus isommasta traumasta, kuten liikenneonnettomuudesta. Jos luumassani on vähäinen, haluat varmasti tietää siitä, jotta voit tarttua toimeen hidastaaksesi ongelman etenemistä.

Viimeinen polttamasi tupakka: Vain viiden vuoden jälkeen tupakoinnin lopettamisesta riskini sairastua suu- tai kurkkusyöpään, ruokatorven tai virtsarakon syöpään on jopa puolittunut.

Syö terveydeksesi

Sekoita jogurttiasi. Sen pinnalla näkyvä vetinen aine on heraa, joka on täynnä proteiinia, luita vahvistavaa kalsiumia, D-vitamiinia ja suolistoystävällisiä probiootteja.

Viipaloi ananas itse. Jos ostat hedelmätiskistä valmiiksi viipaloidun hedelmän, saatat saada vähemmän ravinteita. Oltuaan jääkaapissa kuusi päivää viipaloitu ananas on menettänyt 10 prosenttia C-vitamiinista ja 25 prosenttia karotenoideista eli antioksidanteista verrattuna kokonaiseen hedelmään, joka viipaloidaan ja syödään samana päivänä.

Perunat uuniin. Uunissa tai mikroaaltouunissa kypsentäminen säilyttää eniten ravinteita. Jos kuorit ja keität perunat, menetät kuoren sisältämän kuidun ja kaksi kolmasosaa C-vitamiinista.

Jätä pilkottu valkosipuli lepäämään. Kun kynsi pilkotaan tai murskataan, vapautuu allinaasi-nimistä entsyymiä, joka alkaa muodostaa tauteja vastaan taistelevia yhdisteitä. Anna sipulin olla 10–15 minuuttia, jottei entsyymi passivoidu.

Purista pinaatin päälle sitruunaa. Tummanvihreät pinaatin lehdet ovat hyvä raudan lähde, mutta jotta se imeytyisi helpommin, pinaatti tarvitsee kaverikseen C-vitamiinia – siksi siis ripaus sitruunaa.

Näin ilahdutat minua

Naputa otsaasi: vältä mieliteko. Outoako? Kyllä, mutta tutkijat ovat testanneet tätä 30 sekunnin tekniikka, jolla turha syöminen saatiin loppumaan. Ylipainoiset koehenkilöt harhautettiin ajattelemaan jotain muuta kuin lempiruokiaan, ja niin mieliteot vähenivät. Seuraavan kerran kun pulla kutsuu sinua, laita sormi otsallesi ja naputtele mieliteko unholaan.

Väritä: vähennä stressiä. Nykyisin aikuisille on tarjolla paljon yksityiskohtaisia värityskirjoja. Värittäminen voi poistaa ahdistuneisuuttani. Kun keskityn johonkin konkreettiseen ja toistuvaan, se aktivoi osioita päälaenlohkostani – sama aivojen alue yhdistetään henkisyyteen, ja se aktivoituu yleensä meditaatiosta ja rukoilusta.

Kurtista kulmiasi: pärjää neuvottelussa. Tiukassa neuvottelutilanteessa (kuten vaikkapa silloin, kun kieltäydyt automyyjän ”viimeisestä” tarjouksesta) tuima ilme voi johtaa parempiin kauppoihin kuin pokerinaama. Tiedätkö miksi? Se voi antaa uhkauksillesi enemmän uskottavuutta.

Kylmennä kättäsi: helpota hammassärkyä. Hiero peukalon ja etusormen välistä pehmeää kohtaa jääpalalla. Käden hermot lähettävät aivoihin signaaleja kylmästä, mikä voi heikentää hampaasi lähettämiä kipusignaaleja. Kyseinen keino vähensi hammassärkyä jopa 50 prosenttia paremmin verrattuna käden hieromiseen ilman jäätä, kanadalaiset tutkijat sanovat.